筋トレでモテる男になる

HMBサプリは筋トレ初心者におすすめ!効果的に筋肉がつくし疲労感にも効く!

ここ数年大流行りの筋肉サプリHMB。

HMBざっくり解説
  • 筋肉の分解抑制
  • 筋肉の合成を促進・筋肥大
  • 筋力アップ
  • 筋トレ翌日の疲労軽減
  • 初心者が効率よく筋肉をつけるのにおすすめ
  • ダイエット中の筋肉の減少を防げるので痩せたい人にもおすすめ
  • 高いレベルの研究データがあるので効果があるといえる

HMBはトレーニング歴が長い人よりも筋トレ初心者の方が効果を実感しやすいので、これから筋トレを始める人にはおすすめしたサプリですね。

HMBの効果やおすすめのHMBサプリについて説明します。

HMBサプリは筋トレ初心者におすすめ!

先に結論を言いますと、HMBの効果は高いレベルのエビデンスがありますし筋トレ初心者におすすめです。

HMBの効果
  • 筋肉の分解抑制
  • 筋肉の合成を促進・筋肥大
  • 筋力アップ
  • 筋トレ翌日の疲労軽減
  • 初心者が効率よく筋肉をつけるのにおすすめ
  • ダイエット中の筋肉の減少を防げるので痩せたい人にもおすすめ
  • 高いレベルの研究データがあるので効果があるといえる

僕が筋トレをしている理由はたくさんありますが、やっぱり大きな理由はモテたいから。

モテるのに1年も2年もかかるの嫌じゃないですか。

なるべくすぐにいい体になって一刻も早くモテたいですよね。

なので、そういう人はHMBを飲むのがおすすめ。

HMBはトレーニング初心者の方が効果を実感しやすく、翌日の回復も早いですし効率的に筋肉をつけることができます。

たいやき
たいやき
最短でモテボディを手に入れたい人は必須です!

今から筋トレを始めようとする人はおすすめの筋トレグッズで僕が使っているサプリやグッズを紹介しているのでこちらも参考にしてください。

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HMBとは?効果はエビンデンス・論文があるのでガチ

HMBとは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」というアミノ酸の一種の「ロイシン」が体の中で代謝される時に再合成される物質。

HMBは日本ではここ数年で浸透してきましたが、海外では20年前ぐらいから研究されていてたくさん文献があります。

運動するとロイシン酸化が増大するため、筋肉損傷の最適な予防とその後の回復には、運動中及び運動直後に最適レベルのHMBを摂取することが必要だと考えられる。さらに、損傷が起こっている間には炎症過程が刺激されるが、炎症を放置しておくとこれは有害となり、その結果治癒が遅れる。慢性炎症及び炎症性サイトカインが、心血管疾患及びII型糖尿病、並びに喘息、自己免疫疾患、炎症性腸疾患、慢性閉塞性肺疾患及び関節リウマチの根底にある主要な原因であることが分かってきた。
【0015】
[00015]ヒトでの試験により、負荷をかけて行う筋肉トレーニングが、早ければ運動後1~2時間から筋肉のタンパク質合成に良い効果を及ぼし、それが最大48時間続くことが示された(文献8;文献34)。
【0016】
[00016]CaHMBの解離曲線は酢酸カルシウムのものと同様であり(文献49)、与えられた用量により、60~120分の間にHMBは最高血漿濃度に達する。一般的な1グラム用量の場合には、最高血漿濃度到達時間は2時間であった(文献52)。従って、最大の利益を得るためには、CaHMBを運動の前に摂取する必要がある。

引用元:ekouhou.net(特許公報の情報サイト)β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸塩(HMB)の改善された投与方法

 

HMBの効果はアメリカでもかなり研究されていて、効果があると信頼性の高いデータが出ています。

こちらの論文は海外の論文を翻訳したもので、わかりにくいですが筋肉の減少を防いで筋肥大も効果がありましたよって書いてます。

クレアチンやBCAAと同様にエビデンスレベルはかなり高いので、HMBの効果は疑いようもないです。

だからボディメイクをしている人から支持されてこんなに流行っているんですね。

 

一日あたりHMBカルシウム塩(英)を3グラム摂取することで

  • タンパク質の異化(分解)抑制
  • 筋肉量の増加、筋肉減少の抑制、筋肉の修復、耐久性増加

を助ける可能性がある。 なお70歳代の老人においても筋肉量の増加や体脂肪減少が実験により確認されている。

引用元:Wikipedia

 

HMBの広告は胡散臭いものが多かったり誇大広告なものもありますが、成分、サプリメントとしての効果は実際に高いエビデンスデータに基づくものです。

プロテインやBCAAと併用してHMBも飲むことをおすすめします。

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HMBサプリの口コミ・評判

HMBに高いエビデンスはあったのはわかったけど、実際に飲んでみてどれぐらい効果を体感できるか。

ツイッターで実際にHMBサプリを飲んだ人の感想を見てみましょう。

プラセボかもしれないけど、HMBは筋疲労回復って意味では効果をめっちゃ感じてる。三日連続ジムで追い込んでもへっちゃら感がすごい

— さと⚡︎もん (@satocmonmon) 2018年12月24日

どうやらHMBは少なくとも筋トレ未経験や初心者の方には効果があるみたいですね。僕も初心者の時にHMBを使ってて、最近効果を感じないから使うのをやめてたのですが、エビデンス通りだったんだなぁ(笑)
筋トレとHMBの最新エビデンス(2018年8月版) – リハビリmemo https://t.co/lr83oCC0Vv

— 雨男@筋トレブログ (@amaokintore) 2018年11月8日

そーいや、
HMBの体内の濃度が
おそらく保ってきたと思うが
それを踏まえて効果を考えると
筋損傷の回復はかなり実感している
除脂肪の恩恵も落ちづらい
腹周りがかなり落ちてきたと思う
結局、HMBは努力の成果を
少しだけ後押ししてくれる
そんな感じが今の感想です

— いぬちゃ♪(チュウニズムは筋トレ!!) (@GTRandPINARELLO) 2018年11月24日

HMBサプリの効果を実感する人は半々といったところですね。

ただし、摂取するタイミングや量、トレーニングの有無、飲み続けた期間など個人差があるので一概にどっちとは言い難いですね。

論文がたくさんある以上効果がないとは言えませんし、そもそもサプリメントの1種なので体感には個人差があるものです。

たいやき
たいやき
僕個人としては翌日の疲労軽減と筋肉の分解抑制として飲んでますが、効果は感じます。

ただし飲むだけでは筋肉の分解抑制程度の効果しかないので、飲むだけで筋肉が増えるサプリメントではないということだけ理解しておきましょう。

林
あくまで筋トレの効果を最大限に発揮するためのものっす!
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HMBサプリの安全性:重大な副作用はない

そもそもHMBは体内にも存在するし肉や野菜など自然の食べ物の中にも含まれているので安全なもの。

研究結果からも安全性は保証されています。

エビンデンスがあるので科学的根拠に基づく効果は実証されているので、安心して使っていいものなのは確かです。

HMBの安全性についての試験では、健康な若年成人又は高齢者では副作用は見られなかった(文献15;文献25)。HMBをL-アルギニン及びL-グルタミンと併用してAIDS及び癌患者に補った場合にも安全であることが分かっている(文献38)。
【0013】

引用元:ekouhou.net(特許公報の情報サイト)β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸塩(HMB)の改善された投与方法より引用

 

HMBは食べ物にも含まれてるならサプリでとる必要ないと思うかもしれませんが、食品に含まれるHMBは極微量。

必須アミノ酸のロイシンから代謝されますが、摂取したロイシンの5%しか作られません。

なので、HMBの効果を期待するならサプリメントで摂取する必要があります。

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HMBサプリの効果的な飲み方・摂取方法

HMBの摂取量の推奨量は一日2〜3グラムと言われています。

大量摂取しても問題はありませんが、それ以上とっても優位性はないので一日3グラムに留めておきましょう。

数多くの研究により、HMBの有効量が、CaHMBとして、1日当たり3.0グラムであることを示されてきた(1日当たり体重1キログラムにつき約38mg)。栄養補助食品としては、HMBカルシウム塩の一水和物が用いられてきた。この実験式はCa(HMB)2-H2Oである。この用量は、負荷をかけて行う筋力トレーニングによって得られる筋肉量及び強度を増加させ、さらに過剰な運動による筋肉損傷を最小限に抑える(文献14;文献26;文献30;文献33)。

[00013]ヒトでの試験でもまた、1日当たり3.0グラムのCaHMBをアミノ酸と共に栄養補助食品として使用すると、癌及びAIDSのような様々な条件での筋肉量の減少が抑制されることが示された(文献5;文献12)。除脂肪体重及び筋肉強度を向上させるために、ウェイトトレーニングと併用してHMBを補給した場合のメタ分析から、HMBが、運動と併用した場合に除脂肪体重及び筋肉強度を向上させるたった2つの栄養補助食品の内の1つであることが分かった(文献30)。

複数の試験から、運動後のタンパク質合成を最大に刺激するため及びタンパク質分解を鈍化させるためには栄養素を摂取するタイミングが重要であることもまた示された(文献40)。栄養素を送達するのに最も適した時間は、運動後2時間以内と考えられる。Dreyerら(文献7)は、運動後の回復の1時間以内にロイシンを豊富に含む栄養溶液を摂取すると、mTORシグナル伝達経路及び筋肉のタンパク質合成が有意に増強されることを示した。

引用元:ekouhou.net(特許公報の情報サイト)β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸塩(HMB)の改善された投与方法より引用

 

飲み方のポイントですが、HMBは摂取してから30分後に徐々に血中に溶け出し2時間30分後に血中濃度がピークに達します。

その後は4時間ほどかけて減少していきます。

なので血中のHMB濃度を維持するためには一日3回など複数回に分けて摂取するのがおすすめ。

そして摂取量ですが、一日2〜3グラムを一度に取るのではなく、1グラムずつにする方が吸収率がいい。15%ほど変わります。

HMBを摂取するタイミングとしては食後、トレーニング前後がおすすめ。

HMBの摂取方法
  • 一日2〜3グラム推奨(これ以下だと効果薄いし多くても優位性もあまりない)
  • 複数回に小分けして飲む(一度に大量に飲むと吸収率が15%ほど低下する)
  • HMBを摂取するタイミングは食後、トレーニング前後、寝る前がおすすめ

寝ている間は筋肉の再合成も進むので就寝前にHMBサプリをとるのもおすすめですね。

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おすすめのHMBサプリメントと選び方

HMBのサプリメントの選び方ですが、基本的にはトレーニングと並行して継続して摂取しないと意味のないものですので継続できる金額というのが大事です。

HMBサプリの選び方
  • 継続できる値段
  • 1日分の配合量が2000mg以上
  • 信頼できる製造元

最低限これだけです。

HMBサプリメント自体割と高価なものですので、できるだけコスパのいいものがいいですね。

他のサプリメントを併用している場合なども考慮しておすすめのHMBサプリを選びました。

Optimum Nutrition HMB

created by Rinker
オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

オプチマムのHMBはコスパも品質もいいです。

信頼のオプチマムブランドなので愛用している人も多いですね。

HMB以外の成分は特に配合されていないので、シンプルにHMBだけ摂取したい人にはオプチマムのHMBが一番コスパがいいです。

HMBはクレアチンやEAAなどと一緒に摂るのがおすすめですが、そちらはすでに別のサプリメントを持っている人はオプチマムがおすすめです。

たいやき
たいやき
HMBデビューにもおすすめです。

バルクスポーツ HMBパウダー

BCAAやプロテインに混ぜてトレ中やトレ後に使いたいならパウダータイプが使いやすいですね。

パウダータイプのHMBならバルクスポーツのHMBパウダーがおすすめ。

アマゾンなら90グラムで1ヶ月分3000円程度なのでコスパもいいです。

タカス
タカス
HMBのパウダーはまずいものが多いからBCAAやプロテインと混ぜると飲みやすい。

HMBプレミアムマッスル ボディア

BCAAやクレアチンなどあれこれ個別で摂るのが面倒な人には「HMBプレミアムマッスルボディア」がおすすめ。

HMBサプリおすすめ:ボディア

HMBプレミアムマッスルボディアはモテる男の体作りに必要な成分がほぼ全て配合されています。

HMBサプリおすすめ:ボディア02

トレーニングに必要なBCAAやクレアチン、グルタミン、シトルリンなどその他のサプリメントを一緒に摂取する必要がないので、これ一つであれこれ買う必要がないのがポイント。

筋トレを本気で始めようとサプリなどを色々揃えると結構なお金がかかります。

HMBプレミアムマッスルボディアは1ヶ月5460円なので、先に紹介したHMBサプリメントよりは少し高いです。

しかしこれ以外に他に必要なものを買う必要がないので、その他の成分も全て揃えた場合と比べるとかなり安くなります。

オプチマムHMB:3000円

BCAA:2000円

クレアチン:1000円

グルタミン:1000円

シトルリン:1000円

オルニチン:1000円

※個別に揃えるとこれだけで合計9000円以上かかります。

配合量や摂取量で考えると厳密には違ってきますが、ボディアなら個別に揃える必要がないので5460円でもコスパはいいといえます。

あと個人的にですが国内のHMBサプリは誇大広告がひどいですがボディアはそういうことがないので好感が持てます。

たいやき
たいやき
メーカーの信頼性が伺えます。

それと定期コースの縛りもないので、単体で購入できるのもポイント。

よく見るHMBサプリは3回以上の定期コースの継続の縛りがあるのがほとんどなので、リスクも少ないです。

アマゾンではまだ取り扱いがないので楽天か公式サイトでしか買えません。

公式サイトで定期コースで購入すれば10%オフと送料無料なので1000円ほど安くなります。

定期コースは継続回数の縛りもなくいつでも解約できますのでデメリットも特になし。

長期で飲む必要があるものなので定期コースで買う方が確実にお得ですね。

 

HMBプレミアムマッスルボディア公式サイトはこちら

たいやき
たいやき
デメリットもないですし長く使うものなので、できるだけ安い方がいいでしょう。

最速でモテる体を作りたいならHMBサプリの摂取がおすすめですね。

もちろん筋トレしないと意味ないですよ!