HMBサプリは筋トレ初心者におすすめ！効果的に筋肉がつくし疲労感にも効く！

ここ数年大流行りの筋肉サプリHMB。

HMBざっくり解説

筋肉の分解抑制
筋肉の合成を促進・筋肥大
筋力アップ
筋トレ翌日の疲労軽減
初心者が効率よく筋肉をつけるのにおすすめ
ダイエット中の筋肉の減少を防げるので痩せたい人にもおすすめ
高いレベルの研究データがあるので効果があるといえる

HMBはトレーニング歴が長い人よりも筋トレ初心者の方が効果を実感しやすいので、これから筋トレを始める人にはおすすめしたサプリですね。

HMBの効果やおすすめのHMBサプリについて説明します。

Contents

HMBサプリは筋トレ初心者におすすめ！
HMBとは？効果はエビンデンス・論文があるのでガチ
HMBサプリの口コミ・評判
HMBサプリの安全性：重大な副作用はない
HMBサプリの効果的な飲み方・摂取方法
おすすめのHMBサプリメントと選び方

HMBサプリは筋トレ初心者におすすめ！

先に結論を言いますと、HMBの効果は高いレベルのエビデンスがありますし筋トレ初心者におすすめです。

HMBの効果

筋肉の分解抑制
筋肉の合成を促進・筋肥大
筋力アップ
筋トレ翌日の疲労軽減
初心者が効率よく筋肉をつけるのにおすすめ
ダイエット中の筋肉の減少を防げるので痩せたい人にもおすすめ
高いレベルの研究データがあるので効果があるといえる

僕が筋トレをしている理由はたくさんありますが、やっぱり大きな理由はモテたいから。

モテるのに1年も2年もかかるの嫌じゃないですか。

なるべくすぐにいい体になって一刻も早くモテたいですよね。

なので、そういう人はHMBを飲むのがおすすめ。

HMBはトレーニング初心者の方が効果を実感しやすく、翌日の回復も早いですし効率的に筋肉をつけることができます。

たいやき

最短でモテボディを手に入れたい人は必須です！

今から筋トレを始めようとする人はおすすめの筋トレグッズで僕が使っているサプリやグッズを紹介しているのでこちらも参考にしてください。

HMBとは？効果はエビンデンス・論文があるのでガチ

HMBとは「β－ヒドロキシ－β－メチル酪酸」というアミノ酸の一種の「ロイシン」が体の中で代謝される時に再合成される物質。

HMBは日本ではここ数年で浸透してきましたが、海外では20年前ぐらいから研究されていてたくさん文献があります。

運動するとロイシン酸化が増大するため、筋肉損傷の最適な予防とその後の回復には、運動中及び運動直後に最適レベルのＨＭＢを摂取することが必要だと考えられる。さらに、損傷が起こっている間には炎症過程が刺激されるが、炎症を放置しておくとこれは有害となり、その結果治癒が遅れる。慢性炎症及び炎症性サイトカインが、心血管疾患及びＩＩ型糖尿病、並びに喘息、自己免疫疾患、炎症性腸疾患、慢性閉塞性肺疾患及び関節リウマチの根底にある主要な原因であることが分かってきた。
【００１５】
[00015]ヒトでの試験により、負荷をかけて行う筋肉トレーニングが、早ければ運動後１～２時間から筋肉のタンパク質合成に良い効果を及ぼし、それが最大４８時間続くことが示された（文献８；文献３４）。
【００１６】
[00016]ＣａＨＭＢの解離曲線は酢酸カルシウムのものと同様であり（文献４９）、与えられた用量により、６０～１２０分の間にＨＭＢは最高血漿濃度に達する。一般的な１グラム用量の場合には、最高血漿濃度到達時間は２時間であった（文献５２）。従って、最大の利益を得るためには、ＣａＨＭＢを運動の前に摂取する必要がある。

引用元：ekouhou.net（特許公報の情報サイト）β－ヒドロキシ－β－メチル酪酸塩（ＨＭＢ）の改善された投与方法

HMBの効果はアメリカでもかなり研究されていて、効果があると信頼性の高いデータが出ています。

こちらの論文は海外の論文を翻訳したもので、わかりにくいですが筋肉の減少を防いで筋肥大も効果がありましたよって書いてます。

クレアチンやBCAAと同様にエビデンスレベルはかなり高いので、HMBの効果は疑いようもないです。

だからボディメイクをしている人から支持されてこんなに流行っているんですね。

一日あたりHMBカルシウム塩(英)を3グラム摂取することで

タンパク質の異化(分解)抑制

筋肉量の増加、筋肉減少の抑制、筋肉の修復、耐久性増加

を助ける可能性がある。なお70歳代の老人においても筋肉量の増加や体脂肪減少が実験により確認されている。

引用元：Wikipedia

HMBの広告は胡散臭いものが多かったり誇大広告なものもありますが、成分、サプリメントとしての効果は実際に高いエビデンスデータに基づくものです。

プロテインやBCAAと併用してHMBも飲むことをおすすめします。

デブはモテない。太っている男は清潔感がないからNG。彼女が欲しいなら痩せよう元非モテのアラサーリーマン恋愛工学生たいやき（@taiyaki_0235）です。自分のことをデブだと思う太っている男性はモテたけ...

HMBサプリの口コミ・評判

HMBに高いエビデンスはあったのはわかったけど、実際に飲んでみてどれぐらい効果を体感できるか。

ツイッターで実際にHMBサプリを飲んだ人の感想を見てみましょう。

HMBやっぱり効くなぁ
DDR翌日も元気に動けるのは本当デカい

— scarlet (@scarlet3565) 2019年1月20日

プラセボかもしれないけど、HMBは筋疲労回復って意味では効果をめっちゃ感じてる。三日連続ジムで追い込んでもへっちゃら感がすごい

— さと⚡︎もん (@satocmonmon) 2018年12月24日

結局HMB飲まなくなったけど、これといって体の変化は感じない(´-ω-`)HMBの効果を体感した人ってどんな感じなんだろ？

— ウカ@バルクアップトレーニング中 (@nekononushi) 2017年9月5日

どうやらHMBは少なくとも筋トレ未経験や初心者の方には効果があるみたいですね。僕も初心者の時にHMBを使ってて、最近効果を感じないから使うのをやめてたのですが、エビデンス通りだったんだなぁ（笑）
筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版） – リハビリmemo https://t.co/lr83oCC0Vv

— 雨男@筋トレブログ (@amaokintore) 2018年11月8日

HMB飲み続けて1ヶ月何の効果も感じない
次回からは買わない
あと1kgあるけどジュースがわりに仕事中飲むかぁ

— みつき3@筋肉エンジニア (@soranever) 2018年4月18日

そーいや、
HMBの体内の濃度が
おそらく保ってきたと思うが
それを踏まえて効果を考えると
筋損傷の回復はかなり実感している
除脂肪の恩恵も落ちづらい
腹周りがかなり落ちてきたと思う
結局、HMBは努力の成果を
少しだけ後押ししてくれる
そんな感じが今の感想です

— いぬちゃ♪(ﾁｭｳﾆｽﾞﾑは筋トレ!!) (@GTRandPINARELLO) 2018年11月24日

HMBサプリの効果を実感する人は半々といったところですね。

ただし、摂取するタイミングや量、トレーニングの有無、飲み続けた期間など個人差があるので一概にどっちとは言い難いですね。

論文がたくさんある以上効果がないとは言えませんし、そもそもサプリメントの1種なので体感には個人差があるものです。

たいやき

僕個人としては翌日の疲労軽減と筋肉の分解抑制として飲んでますが、効果は感じます。

ただし飲むだけでは筋肉の分解抑制程度の効果しかないので、飲むだけで筋肉が増えるサプリメントではないということだけ理解しておきましょう。

林

あくまで筋トレの効果を最大限に発揮するためのものっす！

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HMBサプリの安全性：重大な副作用はない

そもそもHMBは体内にも存在するし肉や野菜など自然の食べ物の中にも含まれているので安全なもの。

研究結果からも安全性は保証されています。

エビンデンスがあるので科学的根拠に基づく効果は実証されているので、安心して使っていいものなのは確かです。

ＨＭＢの安全性についての試験では、健康な若年成人又は高齢者では副作用は見られなかった（文献１５；文献２５）。ＨＭＢをＬ－アルギニン及びＬ－グルタミンと併用してＡＩＤＳ及び癌患者に補った場合にも安全であることが分かっている（文献３８）。
【００１３】

引用元：ekouhou.net（特許公報の情報サイト）β－ヒドロキシ－β－メチル酪酸塩（ＨＭＢ）の改善された投与方法より引用

HMBは食べ物にも含まれてるならサプリでとる必要ないと思うかもしれませんが、食品に含まれるHMBは極微量。

必須アミノ酸のロイシンから代謝されますが、摂取したロイシンの5％しか作られません。

なので、HMBの効果を期待するならサプリメントで摂取する必要があります。

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HMBサプリの効果的な飲み方・摂取方法

HMBの摂取量の推奨量は一日2〜3グラムと言われています。

大量摂取しても問題はありませんが、それ以上とっても優位性はないので一日3グラムに留めておきましょう。

数多くの研究により、ＨＭＢの有効量が、ＣａＨＭＢとして、１日当たり３．０グラムであることを示されてきた（１日当たり体重１キログラムにつき約３８ｍｇ）。栄養補助食品としては、ＨＭＢカルシウム塩の一水和物が用いられてきた。この実験式はＣａ（ＨＭＢ）２－Ｈ２Ｏである。この用量は、負荷をかけて行う筋力トレーニングによって得られる筋肉量及び強度を増加させ、さらに過剰な運動による筋肉損傷を最小限に抑える（文献１４；文献２６；文献３０；文献３３）。

[00013]ヒトでの試験でもまた、１日当たり３．０グラムのＣａＨＭＢをアミノ酸と共に栄養補助食品として使用すると、癌及びＡＩＤＳのような様々な条件での筋肉量の減少が抑制されることが示された（文献５；文献１２）。除脂肪体重及び筋肉強度を向上させるために、ウェイトトレーニングと併用してＨＭＢを補給した場合のメタ分析から、ＨＭＢが、運動と併用した場合に除脂肪体重及び筋肉強度を向上させるたった２つの栄養補助食品の内の１つであることが分かった（文献３０）。

複数の試験から、運動後のタンパク質合成を最大に刺激するため及びタンパク質分解を鈍化させるためには栄養素を摂取するタイミングが重要であることもまた示された（文献４０）。栄養素を送達するのに最も適した時間は、運動後２時間以内と考えられる。Ｄｒｅｙｅｒら（文献７）は、運動後の回復の１時間以内にロイシンを豊富に含む栄養溶液を摂取すると、ｍＴＯＲシグナル伝達経路及び筋肉のタンパク質合成が有意に増強されることを示した。

引用元：ekouhou.net（特許公報の情報サイト）β－ヒドロキシ－β－メチル酪酸塩（ＨＭＢ）の改善された投与方法より引用

飲み方のポイントですが、HMBは摂取してから30分後に徐々に血中に溶け出し2時間30分後に血中濃度がピークに達します。

その後は4時間ほどかけて減少していきます。

なので血中のHMB濃度を維持するためには一日3回など複数回に分けて摂取するのがおすすめ。

そして摂取量ですが、一日2〜3グラムを一度に取るのではなく、1グラムずつにする方が吸収率がいい。15％ほど変わります。

HMBを摂取するタイミングとしては食後、トレーニング前後がおすすめ。

HMBの摂取方法