ここ数年大流行りの筋肉サプリHMB。
- 筋肉の分解抑制
- 筋肉の合成を促進・筋肥大
- 筋力アップ
- 筋トレ翌日の疲労軽減
- 初心者が効率よく筋肉をつけるのにおすすめ
- ダイエット中の筋肉の減少を防げるので痩せたい人にもおすすめ
- 高いレベルの研究データがあるので効果があるといえる
HMBはトレーニング歴が長い人よりも筋トレ初心者の方が効果を実感しやすいので、これから筋トレを始める人にはおすすめしたサプリですね。
HMBの効果やおすすめのHMBサプリについて説明します。
Contents
HMBサプリは筋トレ初心者におすすめ！
先に結論を言いますと、HMBの効果は高いレベルのエビデンスがありますし筋トレ初心者におすすめです。
- 筋肉の分解抑制
- 筋肉の合成を促進・筋肥大
- 筋力アップ
- 筋トレ翌日の疲労軽減
- 初心者が効率よく筋肉をつけるのにおすすめ
- ダイエット中の筋肉の減少を防げるので痩せたい人にもおすすめ
- 高いレベルの研究データがあるので効果があるといえる
僕が筋トレをしている理由はたくさんありますが、やっぱり大きな理由はモテたいから。
モテるのに1年も2年もかかるの嫌じゃないですか。
なるべくすぐにいい体になって一刻も早くモテたいですよね。
なので、そういう人はHMBを飲むのがおすすめ。
HMBはトレーニング初心者の方が効果を実感しやすく、翌日の回復も早いですし効率的に筋肉をつけることができます。
今から筋トレを始めようとする人はおすすめの筋トレグッズで僕が使っているサプリやグッズを紹介しているのでこちらも参考にしてください。
HMBとは？効果はエビンデンス・論文があるのでガチ
HMBとは「β－ヒドロキシ－β－メチル酪酸」というアミノ酸の一種の「ロイシン」が体の中で代謝される時に再合成される物質。
HMBは日本ではここ数年で浸透してきましたが、海外では20年前ぐらいから研究されていてたくさん文献があります。
運動するとロイシン酸化が増大するため、筋肉損傷の最適な予防とその後の回復には、運動中及び運動直後に最適レベルのＨＭＢを摂取することが必要だと考えられる。さらに、損傷が起こっている間には炎症過程が刺激されるが、炎症を放置しておくとこれは有害となり、その結果治癒が遅れる。慢性炎症及び炎症性サイトカインが、心血管疾患及びＩＩ型糖尿病、並びに喘息、自己免疫疾患、炎症性腸疾患、慢性閉塞性肺疾患及び関節リウマチの根底にある主要な原因であることが分かってきた。
【００１５】
[00015]ヒトでの試験により、負荷をかけて行う筋肉トレーニングが、早ければ運動後１～２時間から筋肉のタンパク質合成に良い効果を及ぼし、それが最大４８時間続くことが示された（文献８；文献３４）。
【００１６】
[00016]ＣａＨＭＢの解離曲線は酢酸カルシウムのものと同様であり（文献４９）、与えられた用量により、６０～１２０分の間にＨＭＢは最高血漿濃度に達する。一般的な１グラム用量の場合には、最高血漿濃度到達時間は２時間であった（文献５２）。従って、最大の利益を得るためには、ＣａＨＭＢを運動の前に摂取する必要がある。
引用元：ekouhou.net（特許公報の情報サイト）β－ヒドロキシ－β－メチル酪酸塩（ＨＭＢ）の改善された投与方法
HMBの効果はアメリカでもかなり研究されていて、効果があると信頼性の高いデータが出ています。
こちらの論文は海外の論文を翻訳したもので、わかりにくいですが筋肉の減少を防いで筋肥大も効果がありましたよって書いてます。
クレアチンやBCAAと同様にエビデンスレベルはかなり高いので、HMBの効果は疑いようもないです。
だからボディメイクをしている人から支持されてこんなに流行っているんですね。
一日あたりHMBカルシウム塩(英)を3グラム摂取することで
- タンパク質の異化(分解)抑制
- 筋肉量の増加、筋肉減少の抑制、筋肉の修復、耐久性増加
を助ける可能性がある。 なお70歳代の老人においても筋肉量の増加や体脂肪減少が実験により確認されている。
引用元：Wikipedia
HMBの広告は胡散臭いものが多かったり誇大広告なものもありますが、成分、サプリメントとしての効果は実際に高いエビデンスデータに基づくものです。
プロテインやBCAAと併用してHMBも飲むことをおすすめします。
HMBサプリの口コミ・評判
HMBに高いエビデンスはあったのはわかったけど、実際に飲んでみてどれぐらい効果を体感できるか。
ツイッターで実際にHMBサプリを飲んだ人の感想を見てみましょう。
HMBやっぱり効くなぁ
DDR翌日も元気に動けるのは本当デカい— scarlet (@scarlet3565) 2019年1月20日
プラセボかもしれないけど、HMBは筋疲労回復って意味では効果をめっちゃ感じてる。三日連続ジムで追い込んでもへっちゃら感がすごい
— さと⚡︎もん (@satocmonmon) 2018年12月24日
結局HMB飲まなくなったけど、これといって体の変化は感じない(´-ω-`)HMBの効果を体感した人ってどんな感じなんだろ？
— ウカ@バルクアップトレーニング中 (@nekononushi) 2017年9月5日
どうやらHMBは少なくとも筋トレ未経験や初心者の方には効果があるみたいですね。僕も初心者の時にHMBを使ってて、最近効果を感じないから使うのをやめてたのですが、エビデンス通りだったんだなぁ（笑）
筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版） – リハビリmemo https://t.co/lr83oCC0Vv— 雨男@筋トレブログ (@amaokintore) 2018年11月8日
HMB飲み続けて1ヶ月何の効果も感じない
次回からは買わない
あと1kgあるけどジュースがわりに仕事中飲むかぁ— みつき3@筋肉エンジニア (@soranever) 2018年4月18日
そーいや、
HMBの体内の濃度が
おそらく保ってきたと思うが
それを踏まえて効果を考えると
筋損傷の回復はかなり実感している
除脂肪の恩恵も落ちづらい
腹周りがかなり落ちてきたと思う
結局、HMBは努力の成果を
少しだけ後押ししてくれる
そんな感じが今の感想です— いぬちゃ♪(ﾁｭｳﾆｽﾞﾑは筋トレ!!) (@GTRandPINARELLO) 2018年11月24日
HMBサプリの効果を実感する人は半々といったところですね。
ただし、摂取するタイミングや量、トレーニングの有無、飲み続けた期間など個人差があるので一概にどっちとは言い難いですね。
論文がたくさんある以上効果がないとは言えませんし、そもそもサプリメントの1種なので体感には個人差があるものです。
ただし飲むだけでは筋肉の分解抑制程度の効果しかないので、飲むだけで筋肉が増えるサプリメントではないということだけ理解しておきましょう。
HMBサプリの安全性：重大な副作用はない
そもそもHMBは体内にも存在するし肉や野菜など自然の食べ物の中にも含まれているので安全なもの。
研究結果からも安全性は保証されています。
エビンデンスがあるので科学的根拠に基づく効果は実証されているので、安心して使っていいものなのは確かです。
ＨＭＢの安全性についての試験では、健康な若年成人又は高齢者では副作用は見られなかった（文献１５；文献２５）。ＨＭＢをＬ－アルギニン及びＬ－グルタミンと併用してＡＩＤＳ及び癌患者に補った場合にも安全であることが分かっている（文献３８）。
【００１３】
引用元：ekouhou.net（特許公報の情報サイト）β－ヒドロキシ－β－メチル酪酸塩（ＨＭＢ）の改善された投与方法より引用
HMBは食べ物にも含まれてるならサプリでとる必要ないと思うかもしれませんが、食品に含まれるHMBは極微量。
必須アミノ酸のロイシンから代謝されますが、摂取したロイシンの5％しか作られません。
なので、HMBの効果を期待するならサプリメントで摂取する必要があります。
HMBサプリの効果的な飲み方・摂取方法
HMBの摂取量の推奨量は一日2〜3グラムと言われています。
大量摂取しても問題はありませんが、それ以上とっても優位性はないので一日3グラムに留めておきましょう。
数多くの研究により、ＨＭＢの有効量が、ＣａＨＭＢとして、１日当たり３．０グラムであることを示されてきた（１日当たり体重１キログラムにつき約３８ｍｇ）。栄養補助食品としては、ＨＭＢカルシウム塩の一水和物が用いられてきた。この実験式はＣａ（ＨＭＢ）２－Ｈ２Ｏである。この用量は、負荷をかけて行う筋力トレーニングによって得られる筋肉量及び強度を増加させ、さらに過剰な運動による筋肉損傷を最小限に抑える（文献１４；文献２６；文献３０；文献３３）。
[00013]ヒトでの試験でもまた、１日当たり３．０グラムのＣａＨＭＢをアミノ酸と共に栄養補助食品として使用すると、癌及びＡＩＤＳのような様々な条件での筋肉量の減少が抑制されることが示された（文献５；文献１２）。除脂肪体重及び筋肉強度を向上させるために、ウェイトトレーニングと併用してＨＭＢを補給した場合のメタ分析から、ＨＭＢが、運動と併用した場合に除脂肪体重及び筋肉強度を向上させるたった２つの栄養補助食品の内の１つであることが分かった（文献３０）。
複数の試験から、運動後のタンパク質合成を最大に刺激するため及びタンパク質分解を鈍化させるためには栄養素を摂取するタイミングが重要であることもまた示された（文献４０）。栄養素を送達するのに最も適した時間は、運動後２時間以内と考えられる。Ｄｒｅｙｅｒら（文献７）は、運動後の回復の１時間以内にロイシンを豊富に含む栄養溶液を摂取すると、ｍＴＯＲシグナル伝達経路及び筋肉のタンパク質合成が有意に増強されることを示した。
引用元：ekouhou.net（特許公報の情報サイト）β－ヒドロキシ－β－メチル酪酸塩（ＨＭＢ）の改善された投与方法より引用
飲み方のポイントですが、HMBは摂取してから30分後に徐々に血中に溶け出し2時間30分後に血中濃度がピークに達します。
その後は4時間ほどかけて減少していきます。
なので血中のHMB濃度を維持するためには一日3回など複数回に分けて摂取するのがおすすめ。
そして摂取量ですが、一日2〜3グラムを一度に取るのではなく、1グラムずつにする方が吸収率がいい。15％ほど変わります。
HMBを摂取するタイミングとしては食後、トレーニング前後がおすすめ。
- 一日2〜3グラム推奨（これ以下だと効果薄いし多くても優位性もあまりない）
- 複数回に小分けして飲む（一度に大量に飲むと吸収率が15％ほど低下する）
- HMBを摂取するタイミングは食後、トレーニング前後、寝る前がおすすめ
寝ている間は筋肉の再合成も進むので就寝前にHMBサプリをとるのもおすすめですね。
おすすめのHMBサプリメントと選び方
HMBのサプリメントの選び方ですが、基本的にはトレーニングと並行して継続して摂取しないと意味のないものですので継続できる金額というのが大事です。
- 継続できる値段
- １日分の配合量が2000mg以上
- 信頼できる製造元
最低限これだけです。
HMBサプリメント自体割と高価なものですので、できるだけコスパのいいものがいいですね。
他のサプリメントを併用している場合なども考慮しておすすめのHMBサプリを選びました。
Optimum Nutrition HMB
オプチマムのHMBはコスパも品質もいいです。
信頼のオプチマムブランドなので愛用している人も多いですね。
HMB以外の成分は特に配合されていないので、シンプルにHMBだけ摂取したい人にはオプチマムのHMBが一番コスパがいいです。
HMBはクレアチンやEAAなどと一緒に摂るのがおすすめですが、そちらはすでに別のサプリメントを持っている人はオプチマムがおすすめです。
バルクスポーツ HMBパウダー
BCAAやプロテインに混ぜてトレ中やトレ後に使いたいならパウダータイプが使いやすいですね。
パウダータイプのHMBならバルクスポーツのHMBパウダーがおすすめ。
アマゾンなら90グラムで1ヶ月分3000円程度なのでコスパもいいです。
HMBプレミアムマッスル ボディア
BCAAやクレアチンなどあれこれ個別で摂るのが面倒な人には「HMBプレミアムマッスルボディア」がおすすめ。
HMBプレミアムマッスルボディアはモテる男の体作りに必要な成分がほぼ全て配合されています。
トレーニングに必要なBCAAやクレアチン、グルタミン、シトルリンなどその他のサプリメントを一緒に摂取する必要がないので、これ一つであれこれ買う必要がないのがポイント。
筋トレを本気で始めようとサプリなどを色々揃えると結構なお金がかかります。
HMBプレミアムマッスルボディアは1ヶ月5460円なので、先に紹介したHMBサプリメントよりは少し高いです。
しかしこれ以外に他に必要なものを買う必要がないので、その他の成分も全て揃えた場合と比べるとかなり安くなります。
オプチマムHMB：3000円
＋
BCAA：2000円
＋
クレアチン：1000円
＋
グルタミン：1000円
＋
シトルリン：1000円
＋
オルニチン：1000円
※個別に揃えるとこれだけで合計9000円以上かかります。
配合量や摂取量で考えると厳密には違ってきますが、ボディアなら個別に揃える必要がないので5460円でもコスパはいいといえます。
あと個人的にですが国内のHMBサプリは誇大広告がひどいですがボディアはそういうことがないので好感が持てます。
それと定期コースの縛りもないので、単体で購入できるのもポイント。
よく見るHMBサプリは3回以上の定期コースの継続の縛りがあるのがほとんどなので、リスクも少ないです。
アマゾンではまだ取り扱いがないので楽天か公式サイトでしか買えません。
公式サイトで定期コースで購入すれば10%オフと送料無料なので1000円ほど安くなります。
定期コースは継続回数の縛りもなくいつでも解約できますのでデメリットも特になし。
長期で飲む必要があるものなので定期コースで買う方が確実にお得ですね。
最速でモテる体を作りたいならHMBサプリの摂取がおすすめですね。
もちろん筋トレしないと意味ないですよ！
【1位】with（ウィズ）
ネトナン界隈でも今一番人気はwithです。遊び目的にも真面目に彼女作りもどっちもいけます。そしてwithはイメージキャラクターにメンタリストのDaigo氏を起用。心理学、メンタリズム、運命、占いといった女子が大好きな要素を用意しているので、女子ウケがいい。
【2位】pairs（ペアーズ）
ネトナンするにしても、どのアプリから始めようか悩んでいる人はまずはこれ！そしていいね数が増えるにつれどんどんマッチング数、ペアーズ内でのモテが加速していく要素もあり、恋愛工学に一番適したマッチングアプリだと実感してます。
【3位】タップル誕生
タップルにいる女の子はフットワークが軽いのですぐにデートに誘えます。すぐに女の子と遊びたい人は、タップル誕生がおすすめですね！出会いは欲しい、でもお金はかけたくない、、、そんな人はタップルをおすすめします。
【4位】paters（ペイターズ）
ペイターズは他のアプリと違い、基本料金が高めです。ですが、その分女の子のレベルも非常に高いです。パパ活としても有名なので、経済力に余裕がある男性にはかなりオススメです。大人の余裕で可愛い女の子をゲットするには最適ですよ。
【5位】aocca（アオッカ）
恋人探しだけでなく友達探しや人脈つくり、暇つぶしなど「ちょっと誰かと会いたいな」という時に使えるサービスだと公式が宣言してます。新しいアプリなので新たな出会いもあるでしょうし何より無料会員のままでもはじめにもらえるポイントだけで十分出会うことができます。
【6位】CROSS ME（クロスミー）
クロスミーは、GPSすれ違い機能を搭載しているマッチングアプリです。大量にすれ違いができると、20代を中心に人気を集めています。LINEなどの交換もやりやすいシステムなのでおススメです。
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